Thomaz Pabis, com informação da CNN Brasil
Quem pretende começar ou modificar um programa de treinamento deve, antes de tudo, buscar a orientação de um profissional de Educação Física. A recomendação é ainda mais importante quando o treino envolve cargas elevadas, pouco tempo de descanso e diferentes estímulos musculares, como ocorre no método 6-12-25.
O protocolo ganhou popularidade por combinar, dentro de uma mesma sequência, exercícios voltados para força, hipertrofia e resistência muscular. A técnica foi difundida pelo preparador físico canadense Charles Poliquin e é indicada principalmente para praticantes experientes, que já possuem domínio de execução e adaptação ao treinamento com pesos.
A proposta consiste em realizar três exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, alterando o número de repetições e a carga utilizada. O primeiro movimento prioriza força, o segundo trabalha principalmente hipertrofia e o terceiro exige maior resistência muscular.
Como funciona o método 6-12-25?
O nome do protocolo faz referência ao número de repetições realizadas em cada etapa do circuito. A sequência começa com seis repetições utilizando uma carga mais elevada, passa para 12 repetições com peso intermediário e termina com 25 repetições usando uma carga menor.
Apesar da lógica aparentemente simples, trata-se de um treinamento de alta exigência. Por isso, não é recomendado simplesmente reproduzir a sequência sem avaliação e acompanhamento. Um personal trainer ou profissional de Educação Física pode definir quais exercícios são adequados, ajustar as cargas e corrigir a execução dos movimentos.
O método também exige organização, porque o intervalo entre os três exercícios costuma ser curto. A proposta é manter o músculo sob diferentes estímulos e acumular fadiga ao longo do circuito.
6 repetições: foco em força
O primeiro exercício utiliza uma carga mais alta e é realizado por seis repetições. A intenção é trabalhar força, sempre respeitando a amplitude correta do movimento e a técnica.
Mesmo utilizando mais peso, a execução não deve ser sacrificada. Caso a postura comece a se deteriorar ou o praticante não consiga completar o movimento de maneira segura, a carga precisa ser revista com orientação profissional.
12 repetições: foco em controle e hipertrofia
Depois de um intervalo curto, de aproximadamente 20 segundos, o praticante passa para um segundo exercício que também trabalha o mesmo grupo muscular.
Nesta etapa, a carga é reduzida e são realizadas 12 repetições. O objetivo é priorizar controle, amplitude e qualidade de execução, mantendo tensão sobre a musculatura.
25 repetições: resistência muscular
A terceira etapa utiliza uma carga ainda menor, mas aumenta significativamente o número de repetições. São realizados 25 movimentos, buscando estimular principalmente a resistência.
Como o músculo já passou pelas duas séries anteriores, mesmo uma carga considerada leve pode se tornar bastante exigente. Por isso, escolher corretamente o peso é essencial para manter a execução segura até o fim.
Exemplo de sequência
O preparador físico Luke Leaman, da plataforma Muscle Nerds, apresenta como exemplo uma sequência voltada para membros inferiores.
O circuito pode começar com seis repetições de agachamento frontal utilizando carga alta. Em seguida, são realizadas 12 repetições de agachamento com barra nas costas e, por último, 25 agachamentos com halteres leves e os calcanhares elevados.
Depois dos três exercícios, o descanso pode variar entre três e cinco minutos antes de uma nova repetição do circuito ou da mudança para outro grupo muscular.
Por exigir um nível elevado de esforço, a recomendação apresentada no protocolo é não trabalhar mais de dois grupos musculares por sessão utilizando esse método.
Técnica não substitui planejamento individualizado
O método 6-12-25 não é uma fórmula que garante aumento de força ou ganho de massa muscular por si só. Os resultados dependem de fatores como regularidade no treinamento, recuperação, alimentação e adequação do programa às características de cada pessoa.
Também não existe uma carga ou sequência única que seja adequada para todos. Idade, experiência, histórico de lesões, mobilidade e condicionamento interferem diretamente na prescrição do exercício.
Por isso, antes de testar esse ou qualquer outro método de treinamento avançado, o primeiro passo deve ser procurar um profissional de Educação Física. Pessoas com condições de saúde, histórico de lesões ou outras limitações também devem buscar avaliação adequada antes de iniciar atividades mais intensas.
A proposta do 6-12-25 pode ser uma alternativa para praticantes experientes que desejam variar os estímulos no treino, desde que seja utilizada com planejamento, boa execução e acompanhamento profissional.
